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Açaí: calorias, benefícios, como consumir e receitas

Fruta ajuda nos treinos, combate a anemia e favorece o emagrecimento, mas precisa ser consumida na quantia certa

O açaí é considerado mundialmente um dos mais potentes alimentos antienvelhecimento. O frutinho, que tem um tom roxo intenso, é um verdadeiro arsenal de nutrientes, como vitaminas (A, E, D, K, B1, B2, C), minerais (cálcio, magnésio, potássio, ferro), aminoácidos, antioxidantes e óleos essenciais.

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"É rico em polifenois que agem diretamente na saúde dos vasos sanguíneos e detonam os radicais livres, aqueles responsáveis pelo envelhecimento e dano à pele. Além disso, o açaí é ótima fonte de ácidos graxos essenciais, como ômega-9 e betasitosterol, o que contribui para baixar o colesterol. Esta superfruta ainda é fonte de fibra, e para uma boa saúde o intestino precisa funcionar bem", conta a nutróloga Tamara Mazaracki.

O que é açaí?

O açaí é uma iguaria brasileira com origem no norte do país. "Fruto de uma palmeira, possui densidade calórica importante. Sua cor roxa é responsável por trazer uma gama de nutrientes importantes ao organismo", comenta Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom.

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A nutricionista funcional Michelle Mendes, da Aliança Instituto de Oncologia, destaca ainda que o açaí é fruto do açaizeiro, uma palmeira que tem como nome científico Euterpe Oleracea. "A fruta se tornou popular nas formas de sucos, polpas, sorvetes, cremes e as famosas tigelas", completa ela.

Informação nutricional do açaí (porção de 100g)

Nutriente Quantidade
Calorias 58 kcal
Proteína 0,8 g
Lipídeos 3,9 g
Colesterol -
Carboidrato 6,2 g
Fibra alimentar 2,6 g
Cálcio 35 mg
Magnésio 17 mg
Manganês 6,16 mg
Fósforo 16 mg
Ferro 0,4 mg
Sódio 5 mg
Potássio 124 mg
Cobre 0,18 mg
Zinco 0,3 mg

O açaí contém alto teor de lipídeos, de acordo com Cintya Bassi, nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão. A fruta tem, inclusive, alto teor de ácidos graxos essenciais, como Ômega 6 e Ômega 9, carboidratos, fibras, vitamina E e minerais, como ferro e zinco. "A polpa do açaí é rica em antioxidantes como antocianinas e proantocianidina", afirma ela. Dos lipídeos presentes na fruta, "prevalece o ácido graxo monoinsaturado oleico, o mesmo encontrado no azeite de oliva e associado a cardioproteção", acrescenta Michelle.

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Tabela: TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

Benefícios do açaí

Devido aos antioxidantes o açaí auxilia no combate aos radicais livres e, por isso, ajuda a diminuir o envelhecimento e o risco de algumas doenças, inclusive o câncer. "Além disso, os antioxidantes e o perfil de lipídeos presente no fruto tem efeito anti-inflamatório e redutor de lesões teciduais. Os polissacarídeos da fruta têm ação sobre células que melhoram o sistema imunológico", afirma Cyntia.

O açaí também é extremamente rico em compostos fenólicos, que possuem atividade antioxidante e antiinflamatória. Entre esses compostos, destaca Michelle, prevalecem as antocianinas, responsáveis pela cor escura da fruta. "Devido a abundância dessas substâncias, , doenças cardiovasculares, processos alérgicos, doenças neurodegenerativas e aumento da longevidade", completa ela. Abaixo, a nutróloga Tamara Mazaracki destaca outros benefícios do açaí:

Açaí emagrece ou engorda?

Antes de ser processado, o fruto de açaí possui cerca de 65 calorias a cada 100g. Até aí, maravilha! O problema é quando ele é transformado em polpa. "Seu teor calórico pode até triplicar devido ao xarope de guaraná e banana, que geralmente lhe são acrescentados para sua comercialização", destaca Michelle. Portanto, na sua forma natural o açaí não causa tanto impacto no peso, "já que é rico em fibras e possui somente o açúcar natural da fruta. Já o açaí batido na tigela, sua forma mais popular, deve ser consumido com moderação, pois na maioria das vezes já possui em sua composição ingredientes como açúcar, xarope de guaraná ou xarope de milho", completa a nutricionista.

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Além disso, Cyntia conta que, de forma geral, se consumido em uma dieta correta e balanceada, o açaí pode favorecer o emagrecimento, já que aumenta a saciedade. "Os antioxidantes do açaí podem estimular a redução dos lipídeos, do colesterol ruim e da glicose, o que diminui os riscos de síndrome metabólica e diabetes tipo 2. Porém, não existe milagre, apenas consumir o açaí, sem mudança no estilo de vida e hábitos alimentares, não leva a perda de peso", ressalta.

E não podemos esquecer dos populares acompanhamentos do açaí, que também podem incrementar e muito a carga calórica do alimento. "Seu consumo com diversos outros ingredientes é muito comum, como banana, granola, leite condensado ou leite em pó - e aí, nesses casos, um açaí na tigela pode facilmente alcançar 1000 calorias", afirma Cyntia.

Açaí e a prática de exercícios

"Por fornecer grande quantidade de energia e favorecer a contração muscular (o que inclui o funcionamento cardíaco) e saúde óssea, o açaí é extremamente recomendado para os praticantes de atividade física", lembra Cyntia Maureen. A fruta ainda auxilia na recuperação muscular, reposição de energia, ganho de massa magra e aumento da saciedade. "O consumo deve ser em quantidades moderadas, de 100g a 200g dependendo do objetivo", destaca Cyntia Bassi.

O açaí, de acordo com Michelle Mendes, pode ser consumido tanto no pré como no pós-treino. "Seu consumo no pós treino pode auxiliar na reposição, de maneira rápida, a glicose perdida durante os treinos. Já no pré-treino pode contribuir no aumento da energia, já que é considerado um verdadeiro energético natural, diferente de outros produtos que se intitulam como energéticos e são apenas estimulantes", explica.

Poder antioxidante

O açaí é recheado com antioxidantes (). "Ele contém um alto teor de compostos polifenólicos como o resveratrol, antocianidina, ácido ferúlico, delfinidina e petunidina; e também contém taninos como epicatequina e ácido elágico. Os antioxidantes ajudam a reduzir os riscos de câncer, doenças degenerativas e envelhecimento precoce", afirma a nutróloga Tamara Mazaracki.

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"O índice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou capacidade de absorção dos radicais oxidantes) é um método de quantificação da capacidade antioxidante de alimentos. Os testes são realizados em uma imensa variedade de amostras, sendo que as maiores notas são de especiarias, frutas e legumes. Por ser extraordinariamente rico em antioxidantes, o açaí tem um índice ORAC muito superior a qualquer outra fruta que foi oficialmente testada. Açaí tem ORAC 102.700 por 100 gramas enquanto as famosas goji berries têm ORAC 25.300 por 100 gramas de produto, por exemplo", completa Tamara.

Açaí combate o câncer

As antocianinas são responsáveis por colorir o açaí com seus pigmentos roxo-azulados. "Elas fornecem proteção antioxidante contra os efeitos prejudiciais da constante exposição à luz ultravioleta a qual estes frutos estão expostos. Já foram descobertas mais de 600 tipos de antocianinas de ocorrência natural. A forma mais abundante de antocianina é a C3G, e é ela que regula os nossos genes para proteger o corpo da ação dos radicais livres. Um mostrou que o extrato de açaí foi capaz de acionar o mecanismo que elimina 86% das células de leucemia nas amostras, devido à alta concentração de C3G e outras antocianinas", explica Tamara.

Fortalece o sistema imunológico

Os antioxidantes presentes no açaí têm um profundo efeito na redução do estresse oxidativo que microrganismos invasores e toxinas ambientais produzem. "Sua ação imunoestimulante aumenta a capacidade do corpo de combater infecções por bactérias, vírus e fungos. O açaí contém um polissacarídeo chamado arabinogalactana, que induz a atividade fagocitária (de defesa) das células brancas, segundo um estudo de 2011 publicado pelo ", destaca Tamara.

Açaí combate a anemia

Por ser um alimento rico em ferro, a nutricionista Maria Jane afirma que o açaí pode, sim, ser indicado no tratamento de anemias. "Para potencializar a absorção do nutriente, uma dica é consumir com alguma fruta cítrica, como laranja, limão, acerola ou kiwi", completa. Natalia Alcalá destaca também que essa grande quantidade de ferro da fruta acaba ajudando na regularização metabólica, que ajuda na prevenção da anemia.

Protege a saúde do coração

O açaí possui um teor elevado de antocianina, responsável pela sua coloração. Segundo , essa substância previne a degeneração celular e evita a produção de radicais livres. "Os benefícios para o coração, sistema imunológico e envelhecimento precoce estão relacionados a esta substância, além das vitaminas do complexo B, vitaminas C e E", destaca Maria Jane Dias Pereira, nutricionista do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos. Para completar, a nutricionista Natalia Alcalá, da Estima Nutrição, ressalta que o açaí é um forte aliado para a saúde do coração por possuir uma grande concentração de fitoesterois, que auxiliam na redução dos níveis de colesterol.

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Previne o envelhecimento precoce

O açaí tem em sua composição o zinco, que possui ação cicatrizante e mantém a integridade da membrana das células. "É considerado antioxidante (combate os radicais livres), podendo atuar na prevenção do envelhecimento celular. É também responsável pela elasticidade e hidratação da pele", destaca Marisa Coutinho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

Como consumir o açaí

O que transforma uma tigela de açaí em uma bomba calórica é o que se adiciona na lanchonete, como xarope de guaraná, granola e banana. "O ideal é comprar a polpa pura congelada e acrescentar no suco matinal. Ele combina com tudo: no suco de laranja com couve, no suco de abacaxi com hortelã, na água de coco batida com banana e gengibre. Se você quer comer na tigela então adoce com mel e acrescente a fruta da sua preferência: banana, kiwi, morango, maçã, manga, etc. Outra opção interessante é comprar a polpa liofilizada e acrescentar uma colher de sopa nos sucos", ressalta Tamara.

Receitas

Receita de suco energizante com chia e açaí

Creme de banana com açaí

Bata tudo no liquidificador e beba na hora, ainda gelado.

Açaí na gravidez

O açaí é um alimento muito saudável e por conter tantos nutrientes, pode sim ser consumido durante a gestação. "Portanto, vale levar em consideração o valor calórico do mesmo, pois se consumido em excesso pode levar a um maior ganho de peso. Outro aspecto importante é se atentar para a segurança alimentar nesta fase, analisando sempre o local de consumo. Além disso, quando for comprar a polpa da fruta é importante analisar embalagens e rótulos para verificar a procedência e qualidade do produto", recomenda Michelle.

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Quantidade recomendada do açaí

"O açaí pode ser consumido diariamente: nas regiões produtoras as pessoas chegam a ingerir até 1 litro diário do produto, que é a base da alimentação local misturado com farinha. Se o açaí for consumido sem os aditivos ultracalóricos, não há nenhum problema no uso diário", destaca Tamara.

No caso de atletas e praticantes de atividade física, com objetivo de ganho de massa corporal, o consumo de açaí todos os dias pode ser uma estratégia nutricional eficaz. "Já para perda de peso, pode não ser o mais indicado. No entanto, a quantia indicada no geral seria de aproximadamente 100g ao dia", diz Natalia Alcalá.

Riscos de consumir açaí

A nutricionista Maria Jane destaca que o açaí, como tudo na vida, não deve ser consumido em excesso, pois pode ser prejudicial. "Por ser um alimento muito calórico, se for consumido em grandes quantidades pode ser responsável pelo ganho de peso e hiperglicemia, que é o aumento de açúcar no sangue", diz.

Também é preciso tomar cuidado com a procedência do açaí. "Há riscos no consumo quando há o produto é de origem desconhecida, sem o certificado de qualidade da ANVISA e do Ministério da Saúde. O açaí pode transmitir a doença de Chagas, segundo estudos confirmados pela por (Unicamp), da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e do Instituto de Pesquisas Energéticas e Nucleares (Ipen)", conta Maria Jane.

Contraindicações

"O açaí é contraindicado para pessoas diabéticas por causa do elevado nível de glicose, porém, se for consumir, deve-se dispensar o xarope de guaraná e contar com a orientação de um médico ou nutricionista", ressalta Maria Jane.

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Referências

Tamara Mazaracki, nutróloga

Michelle Mendes, nutricionista Funcional e Oncológica da Aliança Instituto de Oncologia

Cintya Bassi, nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão

Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom

Natalia Alcalá, nutricionista da Estima Nutrição

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Marisa Coutinho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo

Maria Jane Dias Pereira, nutricionista do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos

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