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Corrida de rua ou na esteira: qual a melhor opção para você?

Emagrecer ou correr uma prova completa pedem treinos diferentes

A escolha pela corrida na esteira ou na rua implica na avaliação de critérios que vão além da definição do espaço. Apesar dos movimentos serem idênticos em ambos os lugares, as condições específicas de rua e esteira chegam a dar impressão de que se tratam de esportes diferentes. Tanto é que quem corre na esteira pode não conseguir se desenvolver bem na pista, e vice-versa.

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A esteira é uma manta de rodagem com velocidade constante, rodando sem parar sob seus pés. Por isso que, para correr mais rápido em uma esteira, o aluno inconscientemente começa a correr para cima, e não para frente como seria o correto. Dessa forma, o atleta tende a aumentar somente o que chamamos de tempo de voo (tempo entre uma pisada e outra na esteira).

Mas vale lembrar que a esteira é uma ótima pedida para treinar. Aquece o corpo quando o clima está frio ou quando o aluno está se recuperando de alguma lesão e precisa de um ritmo lento e constante para que o corpo volte a se acostumar com o esporte. Neste último caso, é importante verificar se o aparelho conta com um bom sistema de amortecimento, poupando a articulações.

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Mulher correndo - foto: Getty Images
Mulher correndo - foto: Getty Images

Já a rua é composta por diferentes pisos e fatores externos que interferem no desempenho. A variação nos calçamento exige atenção: o asfalto gera maior impacto nas articulações, mas traz uma resposta mais rápida em termos de velocidade. Correr na terra, na areia batida ou na grama é indicado para quem busca mais amortecimento do impacto. Além disso, esses terrenos trabalham mais equilíbrio, coordenação motora e propriocepção - capacidade de reconhecer a sua resposta corporal a estímulos externos, testando os limites do corpo.

Menor impacto: correr na esteira

aponta que correr na esteira exige passadas mais curtas e rápidas em comparação a correr na rua, o que resultaria em grande impacto nas articulações que suportam peso (como joelhos, quadris e tornozelos). Porém, o estudo foi realizado em 2014 e, de lá para cá, novos modelos de esteira já estão disponíveis no mercado, fornecendo pisadas mais leves e mais proteção ao impacto do corpo.

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Ricardo Nahas, ortopedista, médico do esporte e exercício e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), diz, portanto, que correr 5 Km na rua equivale a cerca de 10 Km na esteira.

Há ainda quem diga que "correr, seja na esteira ou na rua, é ruim para os joelhos". contesta isso: foram analisados os hábitos de mais de 2.500 participantes e descobriram que aqueles que correm de forma regular são menos propensos a terem dores frequentes nos joelhos ou sintomas de osteoartrite em comparação a não-corredores.

Segundo Thiago Righetto, médico ortopedista com especialização em traumatologia do esporte e cirurgia do joelho, se manter em movimento previne o aparecimento da artrose. Isso porque exercícios aeróbicos, como a corrida, e até mesmo de fortalecimento, como a musculação, auxiliam na "nutrição da cartilagem" dos joelhos.

"Pessoas praticantes de corrida de rua geralmente levam uma vida mais saudável, não são obesas e fazem exercícios específicos de alongamento e fortalecimento, principalmente aos membros inferiores. Comparando este tipo de atleta com pessoas sedentárias, com certeza neste último grupo o risco de desenvolvimento de artrose é maior", explica.

Para ele, a corrida na esteira também é mais indicada para pessoas com obesidade devido ao menor impacto; e também a iniciantes, pois é mais fácil controlar o ritmo e o tempo da corrida.

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Tempo: correr na esteira

Se você não tem muito tempo para treinar e quer resultados eficazes ao correr, a esteira pode ser uma melhor aliada. Além de ser fácil (basta ligar e pressionar "Start"), os níveis da corrida estão totalmente sob seu controle, em suas mãos. Sem contar que não há variáveis que podem atrapalhar sua corrida, como semáforos fechados nas ruas.

Sem desculpas para o clima: correr na esteira

Quando você corre nas ruas, estradas ou trilhas, é preciso se preocupar com o clima. No verão, você tem de se preocupar com calçados resistentes ao sol no asfalto, por exemplo, e com proteções extras para o rosto. No inverno, dá aquela preguiça de enfrentar o frio. Em dias chuvosos, você tem de tomar cuidado para não escorregar ou mesmo pegar um resfriado.

Nada disso é uma preocupação para quem corre em um ambiente fechado.

Para Righetto, é neste item em que estão os principais benefícios relacionados à esteira em comparação à corrida de rua. "Há a facilidade de poder correr independente das intempéries climáticas e do horário disponível do dia para a prática da corrida", diz.

Menos risco de lesões: correr na esteira

Você pode até acelerar demais na esteira - mas é por isso que há aquela peça de segurança vermelha, que você pode acionar a qualquer momento. Bem, esta peça não existe ao correr na rua, onde as chances de ter uma lesão aumentam.

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Correr na rua exige maior atenção ao pisar em terrenos irregulares, disputar espaço entre veículos, atravessar as ruas e, como falamos, com o clima.

Necessidade de ajuda: correr na esteira

Se você corre na esteira da academia, irá se deparar com professores, kit de primeiros socorros e funcionários à sua disposição caso precise tirar dúvidas ou mesmo se algo der errado e se lesionar. Há ainda fácil acesso a bebedouros para manter a hidratação, algo que também nem sempre é viável para corredores ao ar livre.

Gasto calórico: correr na rua

Com relação ao gasto calórico, a intensidade e a frequência dos treinos interferem bem mais na queima de calorias do que o piso onde você corre. Uma dica para simular alguma resistência do ar na esteira e equilibrar a postura é colocar uma leve inclinação de 0,5% nos treinos. Tome cuidado com o incremento de inclinações maiores que essa, que podem forçar demais as articulações e sobrecarregar sua coluna.

Por um lado, correr em esteira exige um maior foco e a possibilidade de aumentar a velocidade e intensidade da corrida de maneira rápida - apenas usando os botões da esteira. Isso permite um controle para uma queima de calorias alta.

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Por outro lado, correr ao ar livre exige maior resistência contra o vento e pisos que não são totalmente retos. Assim, seu corpo tende a trabalhar mais e queimar calorias extras também para regular a temperatura em dias muito quentes ou muito frios.

Assim, Raquel Silvério, fisioterapeuta e Diretora Clínica do Instituto Trata, aponta que a corrida de rua tende a proporcionar maior gasto calórico. Em comparação à esteira, tem maior impacto devido aos desníveis do solo e à exposição ao ar livre - o que naturalmente pode proporcionar uma perda de peso mais significativa.

Maior liberdade: correr na rua

Sentir o vento no rosto, conhecer novos lugares? Isso é algo fascinante para quem pratica corrida de rua. Ou mesmo aqueles que optam por trilhas de terra ou areia, praticando treinos em montanhas ou na praia.

Saúde mental: correr na rua

Estar ao ar livre pode contribuir para um melhor estado de espírito. aponta que, quando pessoas estão em um ambiente aberto, elas têm um aumento maior de energia instantaneamente, juntamente com queda de tensão, depressão e raiva em comparação a corridas em locais fechados.

O médico Thiago Righetto comenta que, em sua visão, o maior benefício da corrida de rua é a parte psicológica. Ele diz que correr na esteira pode trazer monotonia e se tornar difícil, já que o visual é sempre o mesmo.

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Fortalecimento dos ossos: correr na rua

A superfície mais macia e regular da esteira produz menos impacto. Isso significa também que há uma menor estimulação para fortalecimento e crescimento dos ossos. Com o tempo,

Calma: não que correr somente em esteira signifique que você terá lesões ou ossos fracos. Nada disso! Mas é que correr na rua tem uma ligeira vantagem neste aspecto devido às superfícies mais duras e variáveis, devido aos "inúmeros graus de dificuldade impostos pelos diferentes tipos de solo (asfalto, terra, areia, etc.) e suas irregularidades", comenta Raquel.

Bumbum e panturrilhas mais fortes: correr na rua

Geralmente correr na esteira não estimula tanto os glúteos quanto correr na rua. Na esteira, o chão está se movendo embaixo de você; então, toda vez que você coloca seu pé para frente, o rolo da esteira o traz para trás - uma ação que naturalmente seria feita pelos glúteos e panturrilhas.

Portanto, quando você pratica corrida de rua, seus músculos dos glúteos e panturrilhas não param - o que os deixará ainda mais fortes.

A fisioterapeuta Raquel Silvério indica a corrida ao ar livre para quem deseja fortalecer os músculos e melhorar a performance na corrida.

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Melhor adaptação: correr na rua

Ao correr ao ar livre, você condiciona seu corpo a mudanças físicas inesperadas - como descer e subir uma calça, virar de um lado para outro e desviar de pessoas. Tudo isso auxilia a manter um forte estável e fortificado.

Ainda, correr na rua te prepara para elementos fora de seu controle. Mudanças no terreno, no clima exigem rápidas mudanças e isso te torna mais versátil durante os treinos - o que faz com que a corrida de rua saia à frente em questão de adaptação e fortalecimento dos ossos e músculos, segundo Thiago.

Combine as atividades

Um treino ideal deve combinar as duas versões, trabalhando na mesma medida todas as habilidades e garantindo a evolução integral do corredor. Mas, melhor do que ficar parado, é experimentar a opção que você mais gostar ou for mais fácil para você. A esteira é mais prática para muita gente. Não tem problema com chuva e o piso é mais plano e seguro. Mas note que, se há intenção em participar de competições, os treinos ao ar livre são indispensáveis para se adaptar e ter certeza do seu nível de rendimento.

"O importante é sempre estar correndo, independente se na esteira ou na rua", diz o ortopedista Thiago Righetto. O médico ressalta que, se você pretende participar de uma prova de corrida de rua, é importante focar seus exercícios em tal ambiente (asfalto, por exemplo) para ter um melhor preparo físico à competição.

Na rua ou na esteira, respeite seus limites

Apesar da corrida na esteira normalmente apresentar uma menor chance de lesões, isso não quer dizer que é impossível se machucar. Isso pode acontecer se você começar a correr sem acompanhamento profissional ou correr com uma intensidade e volume acima do ideal ao seu corpo.

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Como a corrida de rua costuma ter um maior impacto, a fisioterapeuta Raquel Silvério diz que, quando essa prática é iniciada, é comum surgirem pequenos desconfortos musculares - pois você expondo seu corpo a condições diferentes da qual ele estava acostumado. Esses incômodos tendem a diminuir em um curto período de tempo com os treinos regulares e supervisionados por profissionais.

"Caso isso não aconteça, o ideal é reduzir o ritmo e buscar acompanhamento profissional para avaliar se você não criou vícios para correr, sobrecarregando a lombar, joelhos e quadris", alerta.

Ela aconselha que, nessas situações, seja feita uma avaliação por meio da cinemática 2D da marcha e da corrida. Este é um teste que analisa os padrões de movimento de cada paciente, visando corrçeões biomecânicas adequadas e individuais. Serão checados como os ossos e os músculos reagem à gravidade e forças comumente usadas pelo corpo humano. "O foco deste trabalho se concentra no alinhamento biomecânico dos membros inferiores, melhorando o quadro do paciente e oferecendo uma melhor qualidade de vida", relata Raquel.