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Kiwi: benefícios, como consumir e receita

Conheça mais sobre a fruta que tem poucas calorias, melhora a imunidade e regula o intestino

Originário da China e hoje difundido no mundo todo, o Kiwi é uma fruta originalmente cultivada em clima temperado, fonte de fibras e rica em vitamina K e vitamina C.

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Kiwi - Foto: Shutterstock
Kiwi - Foto: Shutterstock

O ideal para incluir ainda mais o kiwi na alimentação é aproveitar a sua época: o outono, quando as frutas têm melhor qualidade e melhores preços. (1, 2)

Nutrientes do kiwi

O kiwi possui pectina, uma fibra importante para controlar os níveis de colesterol no sangue. O alimento não possui colesterol e contém magnésio, cobre, vitamina B6, niacina, vitamina A, riboflavina, cálcio, zinco, ferro, potássio, fósforo e os aminoácidos glutamato e arginina.

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Calorias 60kcal
Carboidratos 11,5g 9%
Proteínas 1,3g 3% das necessidades diárias para mulheres e 2,3% para homens*
Gorduras totais 0,6g 1%
Potássio 269mg 6%
Vitamina C 70,8mg 118% das necessidades diárias para mulheres e 94% das necessidades para homens*
Vitamina K 40,3µg 45% das necessidades diárias para mulheres e 34% para homens*
Vitamina A 2,2µg 0,3% das necessidades diárias para mulheres e 0,2% para homens*
Ácido fólico 25µg 6%
Cálcio 24mg 3%
Magnésio 11mg 4% das necessidades diárias para mulheres e 3% para homens*
Fósforo 33mg 6%
Ferro 0,3mg 2% das necessidades diárias para mulheres e 4% para homens*
Fibra alimentar 2,7g 11%
*Necessidades diárias de gorduras tendo como base uma dieta de 2000kcal. (2) Fonte: USDA Food Composition Databases

Benefícios do kiwi

Além de ter um sabor delicioso, o Kiwi ainda oferece inúmeros benefícios para a saúde:

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Auxilia na dieta

Uma alimentação saudável deve ter pelo menos 5 porções diárias de frutas, e o kiwi é uma excelente opção para incluir entre as refeições. Por ser uma fruta com muitos benefícios e poucas calorias, é possível incluir o kiwi em uma dieta que possua restrição de calorias sem necessidade de fazer grandes ajustes em outras refeições. Cada 100 gramas da fruta tem aproximadamente 60 calorias. (1, 2)

Protege a saúde do coração

O kiwi pode prevenir as doenças cardiovasculares, pois sua atividade antioxidante ocorre também sobre o colesterol LDL, aquele considerado ruim, que costuma oxidar dentro da parede das artérias e ser um dos fatores de desenvolvimento desses tipos de doenças.

Os polifenóis presentes na fruta também podem auxiliar na regulação da produção de colesterol LDL no organismo e na redução da absorção intestinal de colesterol LDL, e no controle da pressão arterial.

A grande quantidade de vitamina K presente no kiwi é importante na manutenção da coagulação sanguínea. Por isso é preciso cautela no consumo para pacientes que fazem uso de anticoagulantes orais. (2)

Regula o intestino

Os dois fatores principais para o bom funcionamento intestinal são o consumo adequado de fibras e a boa hidratação, nos quais o kiwi é rico. As fibras dão conteúdo e peso ao bolo fecal, e a água o hidrata, facilitando assim seu deslocamento pelo intestino e posterior eliminação.

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Uma dieta rica em fibras é importante na prevenção do câncer de cólon, uma doença que atualmente tem grande incidência sobre a população. As fibras da fruta ajudam ainda a mover as toxinas do trato intestinal e auxiliam na digestão, evitam a prisão de ventre e outros problemas intestinais. (1, 2)

Melhora sintomas da Síndrome do Intestino Irritável

Há estudos que mostram que o consumo regular de kiwi pode atuar na melhora dos sintomas da síndrome do intestino irritável ? uma desordem funcional intestinal caracterizada por dor abdominal, diarreia ou obstipação e períodos de diarreia alternada com obstipação. Isso acontece por sua alta quantidade de fibras e por ter ação laxativa, melhorando a função intestinal. (2, 3)

Kiwi melhora a qualidade do sono

O kiwi é um aliado do sono por conter boas quantidades de potássio, magnésio e vitamina B6, nutrientes relacionados ao relaxamento muscular e produção de melatonina, hormônio fundamental na indução do sono. (3)

Poder antioxidante

Diversos estudos mostram que o kiwi é uma fruta rica em polifenóis, que são compostos com importante atividade antioxidante. Sobre o kiwi, especialmente, os estudos mostram atividade antioxidante maior do que a da laranja, sendo o kiwi do tipo dourado o que tem maior quantidade de polifenóis, em relação ao verde.

As categorias principais de fitoquímicos (antioxidantes) encontrados no kiwi incluem B-caroteno, compostos fenólicos e flavonoides, entre outros, que possuem capacidade antioxidante. Seu poder antioxidante também se deve à vitamina E presente na fruta, ajudando a proteger a pele da degeneração. (1, 2)

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Rico em ácido fólico e vitamina K

O kiwi é uma fonte muito importante de ácido fólico. Na gravidez, em fase de crescimento e em situações de cicatrização, o ácido fólico tem um papel fundamental. Por ser rico em vitamina K, o kiwi também ajuda na coagulação sanguínea, contribui para a saúde dos ossos e pode ser utilizado em bebês prematuros. (1, 2)

Ajuda na prevenção de doenças

A atividade antioxidante dos polifenóis presentes no kiwi pode atuar na prevenção e auxiliar no combate às doenças inflamatórias, alérgicas e cardiovasculares, e também ao câncer.

Já é sabido que o kiwi pode melhorar a atividade do sistema imunológico, devido à sua grande quantidade de vitamina C, que também é um composto antioxidante.

A vitamina C é importante na prevenção do envelhecimento precoce, pois estabiliza a estrutura do colágeno presente na pele e nos cabelos, e preserva assim a firmeza e a elasticidade da pele, e previne nela o aparecimento de rugas e manchas.

Também há estudos que demonstram que os polifenóis do kiwi podem melhorar a função cerebral de idosos, evitando as doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. (2, 4)

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Diferenças do kiwi comum e do kiwi amarelo

Na aparência, as diferenças entre os dois tipos de kiwis se dá pela coloração, em que um é totalmente verde e o outro é bem amarelo. Também é possível notar uma menor quantidade de pelos na parte externa da fruta na versão amarela.

Já no sabor, o kiwi verde é mais azedo enquanto o kiwi amarelo, também conhecido como kiwi gold, é mais adocicado. No que diz respeito aos nutrientes, eles são semelhantes: ambos são muito ricos em vitamina C, contém potássio, ácido fólico e grande quantidade de fibras. (3, 5)

Como ambas as frutas possuem características e nutrientes parecidos, você aproveitará os benefícios da fruta independente de qual deles você escolher comer.

Como consumir o kiwi

Uma unidade de kiwi ao dia já garante os benefícios que esta fruta fornece e supera a quantidade de vitamina C necessária por dia. Não se deve consumir mais que 2 ou 3 unidades ao dia porque pode resultar em problemas intestinais.

O ideal é que o consumo da fruta seja realizado após aberta para evitar as perdas de nutrientes. As principais formas de consumo do kiwi é ao natural, na forma de fruta fresca, sucos naturais e como geleia. (1, 3)

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Como consumir a casca do kiwi

A casca do kiwi pode ser consumida pura ou junto com a fruta. As fibras presentes nela ajudam a solucionar problemas de intestino preso. A casca do kiwi, inclusive, tem mais antioxidantes e mais fibras do que a polpa.

Por ter menos pelinhos, a casca do kiwi gold é a mais interessante para consumo, uma vez que a sensação ao comer provavelmente será mais agradável.

Caso decide comer seu kiwi com a casca, é importante garantir uma boa higienização antes de consumir o fruto. (3)

Suco detox e energizante de kiwi

Ingredientes

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Como fazer: Bata os ingredientes no liquidificador com meio litro de água. Depois, acrescente mais, aproximadamente, 1,5 litros de água. Mexa bem e adoce a gosto.

Contraindicações

Há relatos de alergia ao kiwi. As sementinhas pretas podem ser alergênicas para algumas pessoas. Caso elas sejam retiradas, não há problemas em consumir a fruta. Além disso, portadores de diverticulite (devido a presença de pequenas sementes) não devem consumi-lo.

Referências

(1) Rita Novais, nutricionista especialista em nutrição clínica, nutrição parenteral e esportiva, especialização em vigilância sanitária de alimentos, auditora ISO 22000 e 9000

(2) Isadora Kaba Gomes, nutricionista do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos

(3) Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom

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(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24341874

(5) USDA Nutrient Database